Fase de carga de creatina – Devemos, ou não, fazer?

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Fase de carga de creatina - Devemos, ou não, fazer?

Se você faz suplementação, provavelmente já ouviu falar na fase de carga de creatina. Mas será que devemos fazê-la? É isso que veremos aqui neste artigo. 

Quem se suplementa com creatina tem muitas dúvidas se deve fazer uma fase de saturação e depois uma de manutenção. As dúvidas levantam-se especialmente por causa dos lucros da indústria. Será que eles incentivam estas fases para nós consumirmos mais?

Fazer, ou não, a fase de carga de creatina?

A fase de carga consiste no consumo de 20 g diárias de creatina durante 5 dias. Depois desses 5 dias passamos para a fase de manutenção. Aqui o objectivo é o de manter as nossas reservas de fosfocreatina nos músculos. Nesta fase consumimos entre 3 e 5 gramas de creatina diariamente.

Alguns estudos foram feitos para avaliar se a fase de carga é, ou não, benéfica. Esses estudos parecem demonstrar que a fase de carga é eficaz para aumentar a fosfocreatina nos músculos.

Um deles, efectuado em 1996, mostrou que esta fase aumentou em 20% a concentração de creatina.

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva aconselha o consumo de 0.3g/Kg durante os primeiros três dias, pelo menos, seguido de um período de toma de 3 a 5 gr de creatina diária.

Esta fase de carga de creatina faz com que consigamos aumentar a fosfocreatina nos músculos mais rapidamente. Por isso, sim, é aconselhada.

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